引き締まったボディになりたい！、ダイエットとして始めたい！と筋トレを決意する人が増えてきています。
筋トレはそれ以外にも冷えやむくみ、コリを改善してくれたり、お肌の調子が良くなったりとメリットがいっぱいです。
私自身、筋トレを10年以上続けており、筋トレの効果を身をもって実感しています。
そこで、今回はお金をかけず、初心者でも簡単に自宅で始められる筋トレメニューをご紹介します。
さらに筋トレと組み合わせると効果抜群なおすすめのプロテインもご紹介します。
是非、参考にしてみてくださいね。
筋トレを行う「メリット」
筋トレをすることで、筋肉が体全体を引き締めて、体のラインが美しく見えるのはもちろんのこと、他にも様々なメリットがあるのでご紹介します。
代謝のUPでダイエットにつながる
筋トレを行うと、鍛えた筋肉へのダメージを回復させようとしてエネルギーをたくさん使います。また、心拍数が上がることで血行がよくなり、代謝をUPさせることができます。
さらに、筋繊維の修復には2～3日ほどかかると言われているので、週3回ほどの筋トレを継続するだけで、毎日脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。
代謝が下がって、脂肪が付きやすくなったと思う女性にとっては、最適なダイエット方法だと言えます。
冷え・むくみ・コリを改善できる
冷え性やむくみ、コリの原因は体の中で血液が循環しづらくなり、滞っていることによって起こります。
筋トレは筋肉を刺激し、血流を促進させる効果があるので、原因の部位に血液がいきわたり、症状を改善に導いてくれます。
さらに、肩こりや冷え性を解消すると、基礎代謝が上がってダイエット効果もあるのでおすすめです。
美肌効果がある
筋トレを続けると、血流が促進され、新しい血液がどんどん作られます。
新陳代謝が活発な状態では、体の中は新しい血液に満たされ、お肌がきれいになる効果があります。
女性にとって、お肌がきれいな状態が続くことはとても嬉しいことです。
それだけで気分が上がり、自分自身に自信が持てることも筋トレの魅力の一つです。
筋トレ前に、注目してほしい4つのポイント
「鍛える部位」ターゲットを意識する
筋トレは、ただ回数をこなすだけでは効率よく筋肉がついてくれません。
筋トレを行う際に大切にしたいことは、「鍛える部位」（ターゲット）をしっかり意識することです。
鍛えたい「筋肉を意識」し、「動きを確認」しながら行うことで、効果的なトレーニングにつながります。
「負荷」を意識する（重量・スピード・回数・セット間休憩）
筋肉を鍛えるためには、瞬発的に高負荷をかけて筋繊維を破壊していく必要があります。
そのために必要なのが、重量・スピード・回数・セット間休憩などです。
全て自分自身で調整が可能なものなので、継続できる組み合わせを選んでいくと良いでしょう。
姿勢チェック
筋トレを始める前に、まずは姿勢チェックをおこないましょう。
- 鏡の前でまっすぐに立つ
- 背筋を伸ばし、両足均等に体重をかけられているかチェック
- お腹とお尻に少し力を入れておく
体のパーツに歪みがあるまま筋トレをしてしまうと、トレーニングをしている部位とは異なる部位に負荷がかかり、痛みを生じたり、ケガにつながる場合があります。
トレーニングの前に限らず、日ごろから鏡の前でチェックしておくことが大切です。
呼吸を意識する
呼吸は吐くことを意識します。
トレーニング中は筋肉に力をこめるので、呼吸を止めてしまいがちですが、これでは筋肉が過剰に緊張した状態になってしまいます。
- 力を入れるときは息を吐くようにする
- 負荷を緩めた時に息を吸うようにする
- 呼吸は大きすぎず、小さすぎず自然に行うようにする
息を吐くことで、筋肉の過剰な緊張をやわらげることができ、効率的に力発揮を行いやすくなり、最大限にパワーを発揮できるようになります。
自宅で行える筋トレメニュー
①お尻・足：ワイドスクワット
誰もが知ってる王道メニューです。
下半身にアプローチするトレーニングで、美尻・美脚を目指すならスクワットは必須です。
- 足を肩幅よりも広めに広げて立ちます。
つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前でクロスします。 - お尻を後ろに引きながら、ゆっくり、できるだけ深くしゃがんでいきます。
- 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がります
足裏全体に体重をかけて、
しゃがんだときに、ひざが内側に入らないように気を付けましょう。
②お腹 体幹：クランチ
腹筋を割りたい、そこまでいかなくとも縦線が欲しいという人はこれ！
- 膝を90度に立てて、仰向けに寝ます。
- 手は後ろに添えるか、胸の前でクロスします。
- 息を吐きながら、背中を丸めようようにおへそを見ながら上体を起こします。
- 息を吸いながらできるだけゆっくりと元の位置へ戻します。
- 背中が着ききる前に、③.④を繰り返します。
- 10回繰り返して、10秒インターバル、10セット行います。
頭に回した手は、あくまでも添えておくだけ。腕の力で起き上がらないようにしましょう。
②お尻・お腹 体幹：プランク
お腹をすっきりさせたいけど、腹筋が苦手な方はこれ！
- うつぶせに寝て、肘をたてて上半身を起こします
- つま先で体を支える
- 前を向き、首筋から足まで一直線にし、両肘と前腕でしっかりと床を押し込むようにする。
- 30秒キープ、30秒インターバル、合計3セット行います。
お尻が沈み込まないように注意しましょう。
③お尻：リバースランジ
お尻を鍛えるトレーニングです。
全体のバランスが美しく決まり、うしろ姿をかっこよく見せたいならこれ！
- 足を肩幅に開きます。
- 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とします。
この時、左膝がつま先より前に出ないように気をつけること。 - ①の姿勢に戻ります。
- 今度は左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とします。
この時、右膝がつま先より前に出ないように気をつけること。 - ①の姿勢に戻ります。
しっかりと股関節が曲がるように意識しましょう。
立ち上がる時はゆっくり立ち上がり、お尻が疲れている動作になっていれば正しいフォームがとれています。
④お尻：バックキック
美しいヒップラインを作るトレーニングです。たるまない美尻をつくりたいならこれ！
- 四つん這いの状態になります。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕とふとももはそれぞれ床と垂直になるようにします。
- 片方の足を伸ばしながら、後ろに高く上げます。
この時、伸ばした足のつま先を外側に向けると、お尻の外側に効きます。 - 足を戻すとき、床につける手前で止めて②、③を繰り返します。
- 片足で50回繰り返し、30秒インターバル、合計3セット行います。
- 片足が終わったら、反対側の足も同様におこないます。
お尻に力をこめて、痛くなるような感覚があれば正しいフォームです。
⑤お腹：ツイストクランチ
ぽっこりお腹を何とかしたい！キレイなくびれが欲しい！そんな人はこれ！
- 床に仰向けになります。
- 両腕を頭の後ろでクロスします。
- 両膝を曲げて持ち上げます。
- 反対に左肘と右膝をつけます。
体の中心（おへその周り）を意識しましょう。
しっかり上半身がねじれるように大きく動かすことが大切です。
⑥腕・肩・背中：リバースプッシュアップ
腕、肩、背中を鍛えるトレーニングです。
ノースリーブをかっこよく着こなしたい！そんな人はこれ！
- 床に座った状態で、身体を45度後方へ傾けます。
- 両手を肩幅程度に開き、床につけて正面に向けます。
- ゆっくりと後方へ倒していき、可動できる範囲まで倒します。
- 勢いをつけないように元の状態に戻します。
- 10回繰り返し、10秒インターバル、合計3セット行います。
注意点は、目線を下げないようにするのと、肩をすくめないようにすることです。
筋トレは週3回でOK！
筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、修復時により強くしなやかな筋肉が出来上がっていきます。
この修復には2日～3日の時間が必要と考えられています。
また、筋肉痛がある時の筋トレは、自分に適した負荷を与えられないため、筋トレの質が落ちたり、ケガにつながる恐れもあります。
筋トレは週3日程度をめどに続けることで、無理なく効果を実感しやすくなりますよ。
回数と時間の目安は？
トレーニングの回数（セット数）は行う人の年齢や状態、過去のトレーニング履歴などによって大きく変わってきます。
同じ回数でも、余裕のある人や、全然できない人もいるはずです。
上記でご紹介した回数は、あくまでも参考程度にしていただき、自分にあった回数を行うようにしましょう。
目安は「自分の限界がくるまで！」
筋トレは筋肉を極限の状態に持っていき、修復させるということの繰り返しです。
限界が来なければ、筋繊維はダメージを受けてくれません。
だから、個人個人に合った量をやることが大事です。
限界を感じたら、限界の先に挑戦するような気持で、トレーニングを行う毎に、自分自身の成長が感じながら挑戦し続けましょう。
トレーニング後におすすめの「プロテイン」は？
自宅でトレーニングを終えた後は「たんぱく質」を取ることがとても大切。1日に必要な摂取量は50g程度と言われています。
手軽に「たんぱく質」を取るならプロテインは必須！
女性にも手軽に取りやすい「プロテイン」をご紹介します。これで効率的に筋肉を大きくしていきましょう。
まとめ
筋トレは、やればやるほどきちんと効果を実感できるトレーニングです。
ジムに通えない人や通いたくない人でも、自宅で簡単にトレーニングできるメニューがたくさんあります。
理想の体づくりをめざして、今日から始めてみましょう。
おすすめのプロテインを知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
＞＞【女性向け】40代からのおすすめプロテイン14選！目的別の種類と選び方！
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