【初心者向け】朝活で効果的なトレーニングメニュー3選｜筋トレしたいけど時間がない人必見！

筋トレしたいけど、平日は仕事や学校があって時間がないし、夜は疲れて寝てしまう。休日も用事が入ってしまうし、一体いつやったらいいの？と思って、筋トレに手が出せない方は多いのではないでしょうか。

私自身も筋トレが続かず、何度も挫折した経験があります。
そんな時に朝時間を活用したトレーニングに出会って、現在10年以上筋トレを続けている実績があります。

こちらでは、朝時間を活用してより効果的に筋トレを行うトレーニングメニューをご紹介します。
初心者でも簡単に始められるトレーニングメニューを毎日の習慣にしてしまえば、時間が取れないことに悩むこともなくなりますよ。

朝活で筋トレをするメリット
朝に効果的なトレーニングメニュー
朝に筋トレをするときの注意点
まとめ

朝活で筋トレをするメリット

集中力アップ
決断力・判断力アップ
脂肪燃焼効率アップ
習慣化しやすい

「朝活」で筋トレすることには、脳や筋肉を目覚めさせ身体を活性化するうれしい効果があります。

「朝活」とは、気象してから5分～1時間ほど好きなことをして過ごすことで、朝食をとったり出勤準備などとは別のことをする活動のことをいいます。

まずは、朝に筋トレをすることによって得られる効果についてご説明します。

1.集中力アップ

筋トレをすると、全身を巡る血流が促進され、脳に届く「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。
その効果を朝に持ってくることによって、朝から脳が活性化します。
また、全身の血行が促進されて、起床時のリラックスした状態から活動的な状態になるので集中力がアップしやすく、仕事や勉強がはかどりやすくなります。

2.決断力・判断力アップ

筋トレ後は「テストステロン」というホルモンの分泌が増加し、「決断力」や「判断力」がアップするという効果があります。
「テストステロン」とは男性ホルモンの一種で、男女ともに気分や行動などの健康や幸福、骨粗しょう症の予防にも関与していると言われています。
そのため、モチベーションを上げたい朝の活動として、筋トレを行うことは最適といえますね。

3.脂肪が燃焼されやすくなる

朝に筋トレをすると、一日中持続的に脂肪が燃焼しやすくなります。
なぜなら、起床後は最も「インシュリン」が少ないからです。
「インシュリン」とは、すい臓で作られるホルモンで、食後に血糖値を調整したり、ブドウ糖を取り込んでエネルギーとして利用するのを助ける働きがあります。
この「インシュリン」が少ない時間帯に筋トレをすることによって、脂肪をため込む物質が少ない時間帯に効率よく脂肪燃焼が出来るということなのです。
また、筋トレ後の筋肉回復のために、普段よりエネルギーを消費し、酸素消費量もアップすることになります。
そうすると代謝が向上し、無意識に体内のエネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼に繋がるということなのです。

4.習慣化しやすい

筋トレの効果を実感するためには、何よりも長期間続けることが大事です。
夜に筋トレが出来るならそれでもいいのですが、実際には残業や急な用事が入ったりで帰宅時間がバラバラになりやすくなったり、仕事の疲れから「今日はやめておこう」と諦めてしまうことも多く、習慣化するのが難しいことがあります。

その点、朝の時間は行動がほぼ同じなので、取り入れることが簡単で習慣化しやすいのです。
習慣化するまでは、早起きすることが大変かもしれませんが、習慣になってしまえばやらないとモヤモヤするという気持ちにまでなってきますよ。

朝に効果的なトレーニングメニュー

朝にトレーニングをするなら、下半身を重点的に行いましょう。
なぜなら、下半身を鍛えて血流をアップさせると全身の「代謝の向上」が期待できるからです。
ふくらはぎや太ももの筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、むくみや冷えに悩んでいる方にもおすすめです。

1.　スロースクワット

【やり方】
1.　足を肩幅よりも広めに広げて立ちます。
2.　つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前でクロスします。
3.　お尻を後ろに引きながら、ゆっくり、できるだけ深くしゃがんでいきます。
4.　膝を伸ばしきらない程度に立ち上がります

朝に一番おすすめなのが、こちらのスロースクワットです。
「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。
ゆっくりやることを意識して、最初は10回3セットを目安に始めてみましょう。

れおのん

しゃがんでいくときに背中が曲がらないようにすることと、膝が内側を向かないように意識して外側をむけるようにすることがポイントです。

2.　リバースランジ

【やり方】
1.　足を肩幅に開きます。
2.　右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とします。この時、左膝がつま先より前に出ないように気をつけること。
3.　①の姿勢に戻ります。
4.　今度は左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とします。この時、右膝がつま先より前に出ないように気をつけること。
5.　①の姿勢に戻ります。

スクワットからの流れで、脚を前後に広げましょう。
お尻が鍛えられる筋トレなので、続けることにより全体にバランスの良い後ろ姿を作ることができます。
こちらも、ゆっくりやることを意識して10セット3回から始めてみましょう。

れおのん

ポイントはしっかりと股関節が曲がるように意識することです。
お尻が疲れる動作になっていれば正しいフォームがとれていますよ！

2.　サイドランジ

【やり方】
1.　足を腰幅に開きます。
2.　片足を肩幅の1.5～2倍ほど真横に出す（つま先の方向はやや外側に向ける）
3.　横に出した足の膝が90℃程度になるまで上体を下げる（膝ではなく股関節を曲げる意識で、膝とつま先の向きをそろえる）
4.　元の位置に戻す。
5.　①～④を逆の足で行う。

こちらも、スクワット、リバースランジからの流れで取り組みやすいトレーニングです。
内ももを鍛えることができ、太ももの内側にスキマを作ることができます。
股関節の動きを意識しながら、同じく10回3セットを目安に行うようにしましょう。

れおのん

ポイントはしっかりと腰をおとし、伸ばしている方の内ももがしっかりと伸びていることを意識すると正しいフォームが作りやすいです。

朝に筋トレをするときの注意点

朝に行う筋トレにはメリットばかりではありません。
身体が完全に起きていない状態での筋トレには、注意するべきポイントがあります。
朝のトレーニングを行う際に気を付けるべきポイントを押さえておきましょう。

朝は負荷の軽い筋トレにする

朝起きてすぐに身体を動かすと、怪我をしやすいと言われています。寝起きの状態は筋肉が硬直していて、柔軟性が足りないのが原因です。

無理に体を動かそうとすると、筋トレの質が下がるだけでなく、疲れからそのあとのパフォーマンスの質も落ちてしまうこともあります。

起きてすぐに筋トレをするのではなく、少しでも脳や体が目覚めてから、しっかりとウォーミングアップをして、そこから負荷の軽い筋トレを行うようにしましょう。

筋トレ前に水分を摂取しよう

人間は寝ている間にペットボトル1本分（約500ml）の水分を失うと言われています。
起床後すぐの身体はすでに軽い脱水状態になっているので、筋トレの前には十分な水分を補給する必要があります。

できれば少しぬるめの白湯を飲むことがよいとされていますが、白湯を飲むことが苦手な方はお茶などでもよいと思います。

身体を温めて代謝を上げるという意味でも、冷たい飲み物より常温か温かい飲み物のほうが、筋トレの効果もアップして効果的です。

筋トレ後にタンパク質を摂取しよう

筋トレ後はしっかりとタンパク質を摂取するようにしましょう。
筋肉は筋トレで受けたダメージを回復するときに、より大きく成長していきます。そこで必要になってくるのが「タンパク質」です。
タンパク質がないと筋肉の成長に必要な材料不足で、せっかく筋トレをしてもその効果を実感することができません。
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