年々、お尻のお肉が下がってくるなと悩んでいませんか？
お尻に筋肉が少ないと平坦なヒップになり、見た目年齢が驚くほど老けて見られてしまいます。
お尻を鍛えると見た目年齢が若々しく見え、理想のヒップラインを作れることだけではなく、脚長効果やウエストの引き締めなどメリットが豊富です。
また、筋肉量が多いお尻を鍛えることにより、普段の姿勢や歩き方もよくなり、全身痩せたい人にもピッタリです！
では、美尻を手に入れるためにはどうしたらよいのでしょうか？
こちらでは、短期間でお尻を鍛える方法についてご紹介します。
これからお尻を鍛えて、理想の美尻とボディラインを手に入れましょう
お尻を鍛えると得られるメリット
お尻に筋肉をつけると、丸く張りのある美尻を作ることができます。
そうすることで、高い位置にお尻のトップを持ってくることができ、全身のバランスが整い若々しく見えることに繋がります。
さらに、キュッと引き締まったお尻になると、脚が長く見えるだけでなくウエストも引き締まって、パンツ姿のスタイルを一層かっこよく見せることができます。
他にも基礎代謝をアップしたり、股関節を柔らかくして痩せやすい体を作ったり、全身痩せとスタイルアップにもつながってきます。
（1）脚長効果が得られる
重力に負けて垂れさがったお尻は、張りがなく四角く見えます。
例えるなら、「ピーマン」の形のように見えませんか？
お尻に筋肉をつけると、丸く張りのある美尻を作ることができます。
そうすることで、高い位置にお尻のトップを持ってくることができ、脚が長く見えるという効果が得られるのです。
さらに姿勢が良く見えるので、若見え効果は抜群です。
（2）ウエストが引き締まる
お尻を鍛える部位は「中殿筋」と「大殿筋」が主な筋肉です。
これらの筋肉は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっています。
特に「大殿筋」は、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びており、骨盤を支える働きもあります。
大殿筋を鍛えると骨盤が安定し、骨盤のゆがみによるポッコリお腹の軽減にもつながるという事です。
また、骨盤が安定することで姿勢が良くなって、全身の血の巡りがスムーズになり代謝アップにもつながることになります。
（3）足が疲れにくくなる
お尻の筋肉は、体のバランスを取るために重要な部位になります。
特に歩行時や階段を上るとき、股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆるシーンでつかわれます。
そのため、お尻の筋肉を効率よく使えると、足の筋肉の負担が軽減されて足が疲れにくくなります。
立ち仕事が辛い方や、足のだるさを普段から感じている方は、もしかして足の筋肉ではなくお尻の筋肉が衰えている可能性もありますので、お尻トレーニングはおすすめですよ。
お尻を鍛える方法
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングは、自宅で簡単にできるトレーニングばかりです。
ポイントをおさえてやれば、簡単なトレーニングでも美しいお尻を作ることができます。
家事の合間や、スキマ時間を使って手軽にできるトレーニングをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
（1-①）中殿筋を鍛える
理想の美尻をつくるためには、お尻の上の外側にある筋肉「中殿筋」を鍛えることが最も効果的です。
「中殿筋」は普段あまり使わない筋肉なので、使わなければどんどんお尻が下がってしまいます。
逆に、少し意識するだけで鍛えやすい筋肉でもあるので、意識的に鍛えるようにしましょう。
注意点は、骨盤の向きを正しい方向に向けることです。
そして、つま先の方向をしっかりと意識して、前に向け続けることを意識しましょう。
・上側の足を上げて、5秒キープ。
・つま先は前を向くように力をいれる。
・骨盤が倒れたり歪んだりしないように、上半身でしっかり固定する。
・10回、3セットを目安に行い、反対側の足も同様に行いましょう。
（1-②）中殿筋を鍛える
先ほどのトレーニングでは物足りない方には、バックキックがおススメです。
トレーニングチューブなどの道具を持っているなら、活用してさらに負荷をかけるものいいですが、なければ自重だけでも十分に効果は得られます。
こちらは、四つん這いの姿勢から足を後ろに上げるトレーニングです。
後ろから見ても、横から見ても張りのある美尻を作ることができます。
・腕は肩幅に、足は骨盤と同じくらいの幅に開きます。
・腕と太ももは床と垂直になるようにします。
・片方の足を伸ばしながら、後ろに高く上げます。この時、つま先は外側に向けること。
・上げた足をゆっくりと元に戻し、床につける手前でとめ、10回同じ動作を繰り返します。
・お尻に力を入れながら、ゆっくりと行うことがポイントです。
・10回、3セットを行い、反対側の足も同様に行いましょう。
（3）大殿筋を鍛える
大殿筋とは、お尻を支える大きな筋肉のことをいいます。
お尻の下側にある筋肉なので、大殿筋ばかり鍛えていてもお尻のヒップアップとまではなりませんが、「中殿筋」を鍛えた上で「大殿筋」も鍛えることで、しっかりとお尻を支える筋肉ができ上がりお尻をより美しく見せることができます。
・肩から膝まで一直線になるようにキープ。
・お尻に力を入れるように意識する。
・慣れてきたら、体を一直線にキープしたまま片足を上げて10秒キープ
（※慣れないうちは無理せず両足で体を支えるようにしましょう）
・反対側の足を上げて10秒キープ
・3セットを目安に行いましょう。
他にもダイエットに繋がるトレーニングメニューを知りたい方はこちらをご覧ください
＞＞【女性向け】お金をかけずにダイエット｜～自宅で簡単トレーニングメニュー＆プロテインをご紹介～
女性でも扱いやすい筋トレグッズを知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
＞＞【初心者向け】女性に優しい筋トレグッズおすすめ16選！自宅で手軽にダイエット！
トレーニングの後はストレッチも大事
トレーニング回数の目安はあくまでも目安です。
やりすぎは厳禁！自分が「ちょっとキツイ」かなと思うくらいで止めるのがベストです。
筋トレはなによりも継続が大事。いきなりやりすぎると筋肉を傷めたり、続ける意欲がなくなってしまったりします。
筋肉痛を感じたら、1日置きに行うくらいの気持ちで継続させましょう。
また、トレーニングの後にストレッチを行ったり、日ごろからのストレッチを取り入れることで、太ももやひざ裏に柔軟性を持たせて筋肉痛をおこしにくくなることもありますので是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
おススメはストレッチポールを使ったストレッチです。
お尻の筋肉を緩めたり、股関節に柔軟性を持たせることが効率よくできます。
やり方は、ストレッチポールにお尻を乗せて気持ちいいと思うところを中心に体を前後に動かして筋肉をほぐしていきます。
股関節のストレッチは、前側の股関節をストレッチポールに乗せて前後に動かし、気持ちいいと思う部位を中心にほぐしていきます。
どちらもグーっとお尻が伸びている感覚を得られればストレッチが出来ている証拠です。
トレーニングで固まったお尻をしっかりと伸ばしてあげましょう。
トレーニング後におすすめの「プロテイン」は？
自宅でトレーニングを終えた後は「たんぱく質」を取ることがとても大切。1日に必要な摂取量は50g程度と言われています。
手軽に「たんぱく質」を取るならプロテインは必須！
女性にも手軽に取りやすい「プロテイン」をご紹介します。
これで効率的に筋肉を大きくしていきましょう。
おすすめのプロテインを知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
＞＞【女性向け】40代からのおすすめプロテイン14選！目的別の種類と選び方！
お尻を鍛えて理想ボディを手に入れよう
普段あまり意識しないかもしれませんが、ヒップアップすると全身のシルエットや脚長効果に大きく影響する大切な部位です。
お尻の筋肉を鍛えることは、効率よく基礎代謝を上げることができるので、ダイエットや若見えを目指している方には、是非着目していただきたいです。
引き締まったお尻を目指して、今日から実践してみましょう！
コメント